La quarantaine une reprise en main obligatoire
Exit les régimes Yo-Yo ou le laisser-aller. A 40 ans, on retrouve le goût des produits frais et surtout on s’accorde du temps pour s’occuper de soi. Si c’était le moment de tout changer pour redonner une seconde vie à son corps ?
Après avoir mené de front couple, enfants et carrière professionnelle, à la quarantaine, on prend un peu le temps de se recentrer sur soi. Pour s’apercevoir, bien souvent, que le corps a changé, s’est empâté, a perdu de sa tonicité. Les responsables, les grossesses et les régimes à répétition, mais aussi et surtout un certain laisser-aller alimentaire et l’abandon ou la diminution du sport. Il est urgent de casser ce cercle vicieux, avant que les changements hormonaux qui s’amorcent ne rendent toute perte de poids plus difficile. En veillant à respecter un bon équilibre nutritionnel, indispensable pour continuer à tenir un rythme de vie soutenue, en famille comme au travail.
Mon régime pour fondre vite, je m’organise :
Je planifie la semaine : prévoir les menus permet d’éviter de tomber dans la facilité du plat préparé à réchauffer en rentrant du travail. Chaque week-end, on établit une trame pour la semaine à venir et on fait les courses, le ventre plein pour éviter les tentations. En ayant toujours de quoi préparer un repas équilibré au cas où.
Une liste de courses basiques mais toujours efficaces :
Aux rayons frais : fromage blanc, petit-suisse, faisselle nature, lait demi-écrémé ou écrémé, œufs, jambon blanc dégraissé découenné, viande des Grisons, blanc de volaille, saumon fumé, fruits et légumes…
A l’épicerie : pâtes intégrales, semi-intégrales, complètes, riz sauvage, complet, semoule, conserves de tomates pelées, haricots verts, cœur de palmier, champignons, maïs, lentilles, thon, maquereaux ou sardines au naturel…, épices et assaisonnements (vinaigre, huile …)
Aux rayons surgelés : steak hachés à 5 % de MG, filets de volaille, légumes non transformés (en vrac ou mélangés, couscous, ratatouille, julienne…) poissons….
Le top 3 des nutriments pour mon équilibre :
1. Antistress, le magnésium. C’est le meilleur régulateur de l’influx nerveux. On le trouve dans des aliments souvent énergétiques. Alors pour en profiter sans nuire à son régime, on privilégie les céréales complètes, on choisit régulièrement des légumes secs (lentilles, pois chiche, haricots rouges…) en guise de féculents.
2. Antiblues, les oméga-3. Ces acides gras jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de l’humeur et l’équilibre cérébral. On assaisonne ses plats avec des huiles de lin de colza et on consomme régulièrement des poissons gras (maquereau, sardine).
3. Antifatigue, la vitamine C. Elle donne la pêche et permet à l’organisme en général de bien fonctionner (assimilation du fer notamment). C’est facile d’en trouver : tous les fruits et légumes frais en contiennent !
Ma journée type a 1 400 calories :
Petit déjeuner : café, thé, ou infusion sans sucre + 30 g de pain boulangerie (complet, céréales, campagne ou tradition) + 10 g de beurre + 1 laitage nature + 1fruit frais
Déjeuner : crudités vinaigrette avec 1c. à c. d’huile + 150 g de viande ou poisson ou 2 œufs cuits sans MG + Légumes cuits sans MG + 100 g (poids cuit, soit 30g cru) de féculents sans MG + 1 laitage nature + 1 fruit frais
Dîner : crudités vinaigrette avec 1 c. à c. d’huile + 150g de viande ou poisson ou 2 œufs cuits sans MG + Légumes cuit sans MG+ 20 à 40 g de fromage (selon valeur énergétique) +1 fruit frais +15 g de pain de boulangerie (complet, campagne, céréale).
Les ERREURS à ne pas commettre :
Se restreindre trop sévèrement : vouloir atteindre un poids trop bas alors que le métabolisme de base commence à baisser n’est pas raisonnable ! Pour mincir durablement et conserver sa silhouette sans vivre dans la privation permanente, il faut être réaliste et viser un poids correspondant à sa morphologie, son vécu et son mode de vie.
Suivre un régime éclair : avec des restrictions draconiennes, on perd vite, mais on prend vite, souvent avec du bonus ! C’est l’effet Yo-Yo, plus on alterne restriction/abus, plus l’organisme résiste et stocke. Mieux vaut une alimentation variée, avec des féculents et des graisses de qualité en quantités mesurées, la perte de poids sera moins rapide et moins durable.
Faire assiette à part : le dîner est un moment important en famille. Alors pas question de faire un repas différent quand son compagnon et ses enfants savourent un bon repas. On mange la même chose, mais en jouant sur les quantités de chaque catégorie d’aliments.
Les ASTUCES à mettre en place :
Je mise sur la densité énergétique : la solution pour être rassasiée vite et longtemps : les aliments qui contiennent un minimum de graisses, de sucres et de calories, mais occupent un maximum de volume.
Je mange lentement : même pressée ou stressée, on prend le temps de manger et si possible, au calme. Bien mastiquer favorise une meilleure digestion, donc limite les ballonnements et favorise le rassasiement. Se concentrer. Se concentrer sur son repas et le savourer réduit aussi l’envie de grignoter.
Osez demander de l’aide à des professionnels : leur métier est de vous accompagner et de vous aider à atteindre le poids qui correspond à votre corps grâce à des protocoles alimentaires adaptés à votre âge et votre mode vie. Utilisant des outils permettant un diagnostique précis de votre composition corporelle, certains pourront également vous conseiller sur des protocoles de soins ou d’activité physique adapté à vos besoins et à vos capacités.
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